Colon irritable : et si l'on pouvait en guérir ? - Prévention Santé
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Colon irritable : et si l’on pouvait en guérir ?

Il y a 6 ans, la digestion était un mystère à mes yeux. Je pense que je n’avais pas réellement fait le lien entre les aliments que j’ingérais et mes troubles digestifs. Mon destin semblait scellé par les nombreux gastro-entérologues que j’avais consultés : « troubles fonctionnels« , « côlon irritable« , « Il va falloir s’y faire car vous souffrirez à vie », « Arrêtez de stresser, c’est ça qui vous donne mal au ventre ».

Lorsque j’ai entamé un régime sans gluten et que mes douleurs ont entièrement disparu en l’espace de 10 jours, ce fut un déclic. J’avais fini par faire le lien entre ce que je consommais et mes douleurs. Pourtant, aucun gastro-entérologue n’avait fait le lien avec mon alimentation. Ils m’avaient prescrit des laxatifs doux, des pansements gastriques et toute sorte de médicaments dont on finit par devenir dépendant.

Au cours des six années suivantes, je me plongeai dans les recherches. De quels aliments devais-je me méfier ? Quelle était la différence entre un aliment que je ne digérais pas, un auquel j’étais intolérante ou allergique ? Comment se faisait-il que je digérais bien les crudités en début de repas, mais que je me tordais de douleur en finissant le repas par une salade ? Pourquoi pouvais-je manger des oignons cuits longuement dans la soupe mais que je ne les tolérais pas mangés crus ?

Toutes ces questions allaient trouver une réponse dans les années qui suivirent.

Aujourd’hui je partage avec vous quelques conseils qui m’ont permis de retrouver une digestion normale et dire adieu à ce diagnostic souvent posé par défaut.

Ces conseils prennent leur sens réel lorsqu’on comprend la façon dont le système digestif fonctionne naturellement et la composition et le rôle des aliments. Bien évidemment, chaque individu est différent et nous avons tous une flore intestinale unique, un système digestif plus ou moins solide, une malade digestive ou non. Toutefois ces conseils, à mes yeux, conviendront à une grande majorité de personnes :

Manger les aliments dans le bon ordre

Pour comprendre ce premier conseil, il convient de comprendre que chaque aliment a son propre temps de digestion.

Les fruits et légumes, surtout crus, se digéreront très rapidement. En effet, parmi les trois macros nutriments, les glucides dont sont composés les fruits et légumes sont digérés rapidement, contrairement aux protéines et aux lipides. Dans la catégorie des fruits, ceux riches en fibres se digéreront plus lentement que ceux riches en sucre. Un autre facteur à prendre en compte est la peau du fruit. Un fruit mangé avec sa peau contiendra plus de fibres ; par conséquent il se digérera plus lentement que si vous l’épluchez. Mixé dans un smoothie, le fruit à l’état liquide se digérera aussi plus rapidement. D’une manière générale, ils mettent moins d’une heure pour être digérés. Pour faciliter la digestion des fruits, il convient de les manger à distance des repas ou en début de repas. Si vous souhaitez manger une salade de fruits,

Les céréales, les oléagineux et les légumineuses se digèrent plus lentement que les fruits et les légumes. D’une manière générale, ils mettent entre une heure et demie et trois heures pour être digérés.

Quant aux produits laitiers et aux protéines animales, ils mettent entre une heure (œufs, poisson) et 6 heures (viande rouge) pour être digérés. Il est important de noter que nous sommes programmés pour digérer le lait lors de la croissance mais que l’enzyme qui permet de le digérer cesse souvent son activité lorsque nous atteignons l’âge adulte. C’est la raison pour laquelle la majorité des adultes sont intolérants au lactose. 

On comprendra donc que lors d’un repas, afin d’éviter les ballonnements et une mauvaise digestion, il convient de manger en premier les aliments qui seront digérés rapidement (crudités, fruits ou légumes) et en dernier les aliments qui prendront davantage de temps (protéines animales, légumineuses et céréales…). Ainsi, les aliments étant digérés rapidement ne seront pas bloqués derrière les aliments nécessitant plus de temps, ce qui leur évite de fermenter, créant des douleurs et des ballonnements. Commencer chaque repas par un peu de crudités permet également d’activer les enzymes digestives qui permettront à la nourriture d’être bien assimilée. Retour

Bien combiner les aliments

Ce deuxième point découle du premier. Nous avons vu que les catégories d’aliments se digèrent différemment (temps de digestion, degré d’acidité…). Bien les combiner permet non seulement à la digestion de bien se faire mais également aux nutriments d’être correctement assimilés.
Je vous renvoie vers un article de Catherine Pouchous sur Prévention Santé pour en savoir plus sur les bonnes combinaisons alimentaires.

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Bien s’hydrater

En demandant aux personnes qui m’entourent quelle quantité d eau elles consomment, je me suis rendu compte que la majorité ne savait pas. Pourtant, beaucoup de personnes souffrent de constipation chronique, une des causes des ballonnements, simplement parce qu’elles ne s’hydratent pas suffisamment.
Attention, ne vous jetez pas encore sur les 3 bouteilles d’eau ou le jus de fruits ! L’eau est certes essentielle au bon fonctionnement du corps mais en consommer trop peut aussi avoir un effet néfaste. De nombreuses études préconisent une certaine quantité d’eau mais en réalité, votre consommation idéale dépendra de nombreux facteurs : votre état de santé, votre poids, votre activité physique ou même le climat dans votre région ! En règle générale, il est conseillé de consommer entre 1.5 L et 3 L, les derniers étant surtout destinés aux sportifs ou réservés aux périodes de canicule.

Toutefois il ne s’agit pas uniquement de s’hydrater mais de s’hydrater intelligemment ! Par exemple, avaler deux verres d’eau à la fin de son repas empêche la digestion de se faire correctement, car les aliments sont noyés dans tout ce liquide. Ne pas boire de la journée et finir par un litre d’eau en une seule fois n’est pas non plus idéal. Consommer beaucoup de jus de fruits, de sodas ou d’alcool ne remplacera pas l’eau. Alors comment bien d’hydrater ?

Pour que le corps soit hydraté tout au long de la journée, il est idéal de boire régulièrement, en commençant le matin avant votre petit-déjeuner si vous en prenez. Un ou deux verres d’eau à température ambiante, à jeun, réveillera toutes les cellules du corps, activera l’intestin et vous mettront en marche pour la journée. Une astuce est de conserver une bouteille d’1.5 L d’eau avec soi et d’en boire tout au long de la journée. L’eau permettra d’accompagner parfaitement la digestion si elle est bue en dehors des repas, ou un peu avant. Si votre alimentation est riche en fibres, par exemple en fruits et légumes, en céréales complètes, boire suffisamment d’eau sera d’autant plus important que les fibres ont un effet constipant si elles ne sont pas accompagnées d’assez d’eau pour les faire gonfler et ainsi avancer dans l’intestin. Les soupes, comme tout type de liquide ou de boisson, devront être bues seules ou en début de repas en petite quantité. Prises le soir avant le coucher elles risqueront de créer des brûlures d’estomac, comme toute consommation excessive de liquide avant de s’allonger. Retour

Bien mâcher et manger en pleine conscience

Lorsque j’ai entamé un régime d’élimination avec mon médecin il y a plusieurs années, il me demandait à chaque rendez-vous si je mâchais bien. Cette question m’agaçait et je répondais : « Evidemment ! », comme si c’était inconcevable que cela soit la raison de mes maux de ventre. Et pourtant…En y repensant après un de mes rendez-vous, j’ai pris conscience que je mangeais très rapidement et que la nourriture était avalée bien avant d’être entièrement mastiquée. J’ai tenté de faire attention aux repas suivants et j’ai rapidement doublé le temps de mon repas. Je vous avoue que c’était assez agaçant au début, de réapprendre à manger comme un bébé. Pourtant, j’ai rapidement constaté une différence importante dans ma digestion. Bien mâchés, les aliments continuent tranquillement leur parcours dans le tube digestif et sont assimilés correctement. Ce qui conduit également à moins ou pas de ballonnements ou de douleurs.

Au-delà du « bien mâcher », prendre le temps de savourer son assiette dans le calme est tout aussi important. La digestion est très étroitement liée à la respiration. Par exemple, quand on souffre de crises de spasmophilie, faire des exercices de respiration profonde aide à espacer les spasmes. Lorsqu’on mange seul, on a souvent le réflexe de lire, de regarder la télé ou de passer un coup de téléphone : en faisant cela, on finit par manger trop vite et le message de satiété n’est pas envoyé au cerveau correctement. Retour

Manger quand on a faim, s’arrêter à satiété

Un conseil qui parait être du bon sens mais qui est rarement mis en pratique. Entre le petit-déjeuner que l’on se force parfois à prendre le matin parce qu’on nous a inculqué que c’était le repas le plus important de la journée, l’assiette que l’on se force à finir par politesse, les biscuits devant la télé parce que se détendre est devenu synonyme de consommation de sucre, les repas gargantuesques entre amis ou en famille…le mode de vie moderne nous encourage à manger sans écouter nos sensations de faim. Lorsque mon médecin m’a encouragée à sauter le petit-déjeuner parce que je n’avais pas faim au réveil, j’ai tenté l’expérience. Rapidement, je me suis rendu compte que la faim se faisait sentir vers 9h30/10h. C’est là que je prenais un petit-déjeuner au bureau. Lorsque je n’avais plus faim, je m’arrêtais et je rangeais mon snack, même s’il en restait. J’ai fonctionné ainsi jusqu’à ce que cela devienne une habitude. Les douleurs et surtout l’inconfort que je ressentais souvent après les repas ont disparu rapidement car je respectais le rythme de mon corps. En raisonnant ainsi, le poids est également régulé de manière naturelle. Retour

Limiter les aliments dits FODMAPs

Jusqu’à récemment, la majorité des gastro-entérologues posaient le diagnostic de « côlon irritable » à défaut de trouver des pathologies connues, des maladies digestives, des problèmes organiques (un intestin trop long, par exemple) ou de motricité. Il n’y avait pas de ‘solution’. Le patient devait apprendre à vivre avec sans espérer d’amélioration.
Aujourd’hui, certains gastro-entérologues proposent à leurs patients un régime pauvre en FODMAPs. C’est le premier régime à se montrer efficace pour soulager les symptômes du soi-disant côlon irritable. J’en ai fait l’expérience moi-même, ainsi que des amis.
FODMAP est un acronyme pour désigner un groupe de glucides présents dans certains aliments qui, mangés en trop grande quantité, créent des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales. Le lactose et le gluten sont les principaux coupables, ainsi que des nombreux fruits et légumes. Vous trouverez de nombreuses listes de FODMAPs en ligne sur internet, mais je vous conseille d’être suivis par un médecin pour entamer ce régime temporaire. Attention : le but n’est pas d’éliminer définitivement ces aliments de votre alimentation mais de les supprimer temporairement et des les réintroduire en petites quantités afin de déterminer votre degré de tolérance. Retour

Déterminer les allergies ou les intolérances

En fin de compte, même en suivant tous ces conseils, votre digestion peut ne pas se rétablir si vous continuez à consommer un ou plusieurs aliments auxquels vous êtes intolérants ou allergiques. Pour connaître vos allergies, n’hésitez pas à faire appel à un allergologue qui vous fera un bilan. De mon côté, j’ai découvert que j’étais allergique au cacao et aux petits pois, ce qui expliquait mes douleurs quasi-quotidiennes.
Concernant les intolérances, les tests que l’on peut faire en laboratoire aujourd’hui sont très discutés, mais ils peuvent être utiles. J’ai moi-même fait un test qui m’a diagnostiqué une intolérance élevée au riz. Mes symptômes n’étaient pas uniquement digestifs et je n’aurais pas su faire le lien avec le riz. Effectivement, après avoir évité le riz pendant quelques semaines, mes symptômes ont disparu. Retour

Je vous remercie de m’avoir lue et je vous rappelle que je ne suis pas une professionnelle de la santé mais que mes conseils sont fondés sur mon expérience personnelle. 

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