11 aliments pour lutter contre l'anxiété - Prévention Santé
Grâce à vous : +5.000.000 vues +3.500.000 auditeurs +500 interviews

11 aliments pour lutter contre l’anxiété

L’anxiété est un trouble psychologique et physiologique caractérisé par une inquiétude constante, par la peur, la crainte ou encore la nervosité. C’est une réelle souffrance qui peut s’avérer handicapante dans la vie quotidienne. Elle est le plus souvent associée à l’état de névrose et aux crises d’angoisse. Il existe différents types d’anxiété dont le trouble d’anxiété généralisé, l’anxiété sociale ou le stress post-traumatique. L’anxiété est très (trop?) souvent traitée avec des médicaments mais l’alimentation peut aussi avoir un rôle à jouer. Découvrez dans cet article les aliments qui permettent de lutter contre l’anxiété.

Top 9 des meilleurs aliments pour lutter contre l’anxiété

1. Aliments riches en tryptophane

Certains chercheurs pensent que le tryptophane peut avoir un effet positif sur le stress car cet acide aminé aide votre cerveau à produire des produits chimiques qui contribuent à une sensation de bien-être. « Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, et la sérotonine, qui est un neurotransmetteur, vous aide à ressentir le calme », d’après Manuel Villacorta, nutritionniste à San Francisco et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

On retrouve du tryptophane dans divers aliments: la dinde, le poulet, les bananes, le lait, l’avoine, le fromage, le soja, les noix, le beurre d’arachide et les graines de sésame.

2. Aliments riches en vitamine B

Des études ont montré une relation entre les vitamines B, notamment la thiamine (vitamine B1), et l’humeur. Une carence en vitamines B telles que les vitamines B9 et B12 peut entraîner une dépression chez certaines personnes. Vous pouvez prendre un supplément de vitamine B ou consommer des aliments riches en vitamines B pour éviter l’anxiété. Les aliments les plus riches sont notamment le boeuf, le porc, le poulet, les légumes-feuilles, les légumineuses, les oranges et autres agrumes, le riz, les noix et les œufs.

3. Pain complet

Les glucides augmentent également la production de sérotonine dans le cerveau. Lorsque vous choisissez des glucides, optez pour des céréales complètes, comme le pain à base de farine de blé complet entier ou le riz brun, plutôt que des glucides transformés, comme le sucre, les bonbons ou même le pain blanc et le riz blanc. Les céréales complètes mettent plus de temps à être décomposées par le corps et libèrent lentement le sucre dans le flux sanguin. Les glucides transformés peuvent vous donner une première poussée d’énergie, mais cela peut être suivi par un problème d’insuline qui va diminuer rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui vous laisse dans une sensation de léthargie.

4. Saumon

Les études continuent de monter que les acides gras oméga-3 absorbants (EPA et DHA), que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le touladi, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, peuvent être motivants et améliorer votre humeur. Certaines études ont montré que les patients qui ont pris des acides gras oméga-3 et leurs antidépresseurs prescrits ont amélioré davantage leur humeur que ceux qui ont seulement pris des antidépresseurs. Un avantage secondaire possible: les oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.

5. Yaourt grec et autres aliments riches en protéines

Les protéines contribuent à stimuler la production de la  noradrénaline et la dopamine, des substances chimiques du cerveau qui, comme la sérotonine, sont des neurotransmetteurs et entraînent des impulsions entre les cellules nerveuses. Il a été montré que les niveaux plus élevés de noradrénaline et de dopamine améliorent la vigilance, l’énergie mentale et le temps de réaction. Les bonnes sources de protéines comprennent le yogourt grec, le poisson, les viandes, le fromage, les œufs, les noix, les haricots, le soja et les lentilles. L’idéal consiste à combiner des glucides et des protéines complexes, et à répartir vos repas tout au long de la journée.

6. Camomille

Les nombreux bienfaits de la camomille est une plante aux nombreux bienfaits – elle peut notamment aider à réduire l’anxiété.

Elle contient des quantités élevées d’antioxydants, lesquels ont prouvés pouvoir réduire l’inflammation, ce qui peut aider à prévenir les lésions cérébrales qui causent généralement l’anxiété  (123).

Plusieurs études ont examiné le lien entre la camomille et le soulagement de l’anxiété.

Il a été constaté que ceux diagnostiqués avec un trouble d’anxiété généralisée (GAD) ont connu une réduction significativement plus importante des symptômes après avoir consommé de l’extrait de camomille, par rapport à ceux qui ne l’ont pas fait (45).

Une autre étude a rapporté des résultats similaires, les personnes qui ont consommé de l’extrait de camomille pendant huit semaines ont connu une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété (6).

Bien que ces résultats soient prometteurs, la plupart des études ont été menées sur l’extrait de camomille. D’autres recherches sont nécessaires pour évaluer les effets sur anxiété du thé à la camomille, qui est le plus consommé.

7. Curcuma

La curcuma est une épice contenant de la curcumine, un composé étudié pour son rôle dans la santé du cerveau et la prévention des troubles anxieux  (78).

Les études sur les animaux et les éprouvettes suggèrent que la curcumine peut stimuler le DHA des acides gras oméga-3 dans le cerveau en aidant votre corps à le synthétiser plus efficacement (9).

Dans une étude, 20 mg / kg de curcumine a produit des effets anti-anxiété significatifs chez les souris stressées par rapport à celles ayant une dose plus faible (10).

La curcumine possède également de puissantes propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires, lesquelles ont démontrées prévenir les dommages aux cellules du cerveau (11121314151617).

Ces effets sont en partie attribuables à la capacité de la curcumine à réduire les marqueurs inflammatoires, tels que les cytokines, qui sont souvent liées au développement de l’anxiété (181920).

En outre, il a été prouvé que la consommation de curcumine entraînait l’augmentation des taux d’antioxydants dans le sang qui ont tendance à être faibles chez les personnes atteintes d’anxiété (2122).

Plus d’études sur les hommes sont nécessaires pour confirmer tous ces effets, mais si vous souffrez d’anxiété, l’incorporation de curcuma dans votre régime alimentaire vaut certainement un essai.

8. Chocolat noir

Incorporer du chocolat noir dans votre alimentation peut également être utile pour soulager l’anxiété.

Le chocolat noir contient des flavonols, qui sont des antioxydants qui peuvent favoriser la fonction cérébrale.

Ils le font en améliorant le flux sanguin vers le cerveau et en favorisant sa capacité à s’adapter aux changements environnementaux (2324).

Ces effets peuvent vous permettre de mieux vous adapter aux situations stressantes qui peuvent entraîner de l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur.

Certains chercheurs suggèrent également que le rôle du chocolat noir dans la santé du cerveau peut être simplement dû à son goût, ce qui peut être réconfortant pour ceux qui ont des troubles de l’humeur  (25).

Dans une étude, des individus qui ont consommé du chocolat noir 74%  deux fois par jour pendant deux semaines ont connu une amélioration des taux d’hormones liées au stress, telles que les catécholamines et le cortisol, habituellement associées à l’anxiété  (26).

Il a également été montré que manger du chocolat noir pouvait augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui peut aider à réduire le stress qui mène à l’anxiété (27282930).

Par exemple, dans une étude portant sur des individus très stressés, les participants ont signalé des niveaux de stress nettement inférieurs après avoir consommé 40 grammes de chocolat noir tous les jours sur une période de deux semaines (31).

Cependant, le chocolat noir doit être consommé avec modération, car il est riche en calories et en sucre et il est facile d’en manger trop.

9. Thé vert

Le thé vert contient de la L-theanine, un acide aminé qui a été étudié pour les effets positifs qu’il peut avoir sur la santé du cerveau et la réduction de l’anxiété (323334).

Dans une petite étude, les personnes qui ont consommé de la L-theanine ont connu une réduction des réponses au stress psychologique, comme la fréquence cardiaque, qui sont généralement associées à l’anxiété  (35).

Une autre étude a révélé que ceux ayant bu une boisson contenant de la L-theanine ont connu une diminution des niveaux de cortisol, une hormone liée au stress et à l’anxiété  (36).

Ces effets peuvent être dues au fait que la L-theanine peut empêcher que les nerfs deviennent surexcités. En outre, la L-theanine peut augmenter la GABA, la dopamine et la sérotonine, des neurotransmetteurs qui ont montré des effets anti-anxiété (3738).

De plus, le thé vert contient du gallate d’épigallocatine (EGCG), un antioxydant qui pourrait favoriser la santé du cerveau. Il peut jouer un rôle dans la réduction de certains symptômes en augmentant également le GABA dans le cerveau (39).

Une étude sur les souris a révélé que le gallate d’épigallocatine produit des effets anti-anxiété semblables à ceux des médicaments courants pour l’anxiété (40).

Les propriétés bénéfiques de la L-theanine et gallate d’épigallocatine peuvent être une des principales raisons pour lesquelles la consommation de plusieurs tasses de thé vert par jour est associée à moins de détresse psychologique (41).

10. Berbérine

La berbérine agit comme un antidépresseur en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs clés dans l’hippocampe et le cortex frontal du cerveau (424643).

Plus précisément, la berbérine inhibe la monoamine oxydase A (MAO-A), une enzyme qui dégrade la sérotonine (44).

Des études chez l’animal indiquent que la berbérine peut également être utile pour soulager la dépression et l’anxiété qui suivent souvent les addictions à la morphine (45).

11. Quinoa

La plupart des Occidentaux ne reçoivent pas une quantité suffisante de magnésium. Les déficits en magnésium peuvent contribuer à un sentiment de stress physique et mental, en particulier si on fait partie de la fraction de la population qui retient mal le magnésium pour des raisons génétiques. En optimisant votre consommation alimentaire ou avec l’aide de suppléments nutritionnels, vous pouvez diminuer le niveau de stress et soulager les symptômes associés. (thierrysouccar.com)

Hors le quinoa est riche en magnésium (ainsi que d’autres minéraux: fer, potassium, zinc, fer). 185 grammes de Quinoa couvrirait 30% des besoins recommandés en quinoa.

Conclusion

Dans l’ensemble, les recherches sont claires au sujet des aliments spécifiques et de la prévention de l’anxiété.

La plupart des études ont été effectuées sur des animaux ou dans des laboratoires, mais d’autres études sur l’homme sont donc nécessaires.

Cependant, il existe plusieurs aliments et boissons qui peuvent vous aider à faire face à votre anxiété, car ils peuvent réduire l’inflammation et stimuler la santé du cerveau.

Mise en application: Une recette de Quinoa et chocolat 🙂

Crédit photo: freegreatpicture.com

S'abonner gratuitement pour ne rien manquer des nouveautés


Vous aimez notre média ? Avançons ensemble...

Prévention Santé est une plateforme Web gratuite d’informations, de témoignages, de débats et d’échanges sur le mieux-être et de la santé.
Ce journalisme d'investigation indépendant que nous pratiquons nécessite beaucoup de temps, d'argent et de travail pour sa production. Mais nous le réalisons parce que nous croyons que notre point de vue est important, car cela pourrait aussi être le vôtre. Nous avons donc une faveur à demander...
Soutenez-nous financièrement et nous pourrons continuer notre travail de partages auprès de vous encore très longtemps.

Faire une contribution

Réagissez ! Postez un commentaire

Share This