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Insomnies et naturopathie

Dans une vie nous passons en moyenne vingt-cinq 25 ans à dormir et six ans à rêver. Trente pour cent  des personnes souffrant d’une insomnie sévère l’ignorent, car elles compensent avec le café et ne se rendent pas compte de la fatigue qui en résulte.

Retrouver son cycle de sommeil c’est se respecter soi- même. Le plaisir de dormir est une récompense méritée et un besoin fondamental, il est donc essentiel de se donner les moyens de lutter contre les insomnies, ce qui permet de retrouver sa vitalité, une meilleure immunité, une parfaite harmonie entre son corps et son esprit, la joie de vivre et la bonne humeur.

En effet la méconnaissance des règles d’hygiène concernant le sommeil installe chez beaucoup un déficit de repos dont les conséquences sont la fatigue, l’agitation, l’irritation, des problèmes de concentration, une baisse de l’immunité,  des idées noirs, de la mauvaise humeur, des échecs scolaires, des accidents et des dysfonctionnements physiologiques, glandulaires, nerveux qui font le lit sur le long terme de nombreuses pathologies.

Comment fonctionne le sommeil ?

Notre horloge biologique géré par le noyau supra chiasmatique suit le cycle circadien soit 24h du cycle quotidien durant lequel se succèdent les états de veille et de  sommeil. La lumière du soleil détecté par l’œil envoie des signaux à ce noyau qui régule selon l’heure et la luminosité la production des « hormones du sommeil » d’où l’importance d’une phase de pénombre avant le coucher .La glande pinéale,  la plus « haute » du corps  synchronise les rythmes internes sur les rythmes cosmiques et a un rôle dans le sommeil particulièrement important. Le « dormeur » est donc sous contrôle de son cerveau  et sous la commande d’une cascade d’hormone notamment la mélatonine et la sérotonine.

Il y a plusieurs phases dans un cycle de sommeil et environ quatre à six cycles de 90 minutes par nuit selon le type de dormeur ; une nuit complète s’organise avec trois quart du temps consacré au sommeil lent et un quart au sommeil paradoxal  soit environ 1h30 de rêve. Le sommeil lent est un état fait pour le repos, la récupération physique, la sécrétion d’hormone, la division cellulaire, la synthèse des protéines. Le sommeil paradoxal est nécessaire pour la maturation du cerveau, la reprogrammation génétique, le nettoyage du mental, la construction psychologique de l’individu, il offre une « fenêtre » ouverte sur le monde intérieur avec les rêves et l’expression des désirs et des besoins non conscients. Les phases du travail physiologique pendant le sommeil sont les suivantes : de 21H à Minuit, digestion et assimilation, élimination des toxines, désacidification ; de 1 h à 3h réparation tissulaire, re minéralisation ; au réveil, recharge neuro-hormonale des systèmes nerveux glandulaire et immunitaire.

Pendre soin de son sommeil

La recherche des causes initiales des insomnies sera prioritaire car il y a autant d’individus que d’insomnies et chaque plainte est donc à analyser pour aller à la cause, cependant Foie, Vessie et Intestin sont en lien avec l’alimentation qui influe directement sur la qualité du sommeil.

Au diner mangez léger et éviter les excitants, les sucres à indice glycémique élevé et les graisses saturées. Le repas du soir devrait être terminé 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher. Évitez les mets trop copieux et épicés et favorisez les aliments faibles en protéines et lipides, et riches en amidon qui stimule la production de sérotonine, qui favorise le sommeil. Privilégiez les vitamines du groupe B6  que l’on trouve dans les céréales complètes et les aliments « sommeil » qui contiennent du tryptophane précurseur de la mélatonine et de la sérotonine comme la banane, les noix, la dinde, le poulet, l’œuf, la laitue, l’ananas, la morue salé, le gruyère, la chèvre, le lapin, les graines de lin, le maïs, la tomate, la pomme de terre, ceux qui contiennent du magnésium comme les amandes, les noix, les figues, les fruits secs, le  poissons, les fruits de mer, les légumineuses, les brocolis, les légumes verts et ceux qui apportent du lithium comme la betterave, la carotte, le chou, et encore la laitue, la tomate, l’œuf, les légumes verts, la pomme de terre et les petits poissons.

N’allez pas au lit l’estomac vide. Une légère collation ou une tisane peuvent vous aider à trouver le sommeil et surtout éviter de manger devant la télévision ou un écran d’ordinateur , la luminosité excitant la pinéale dérègle les processus d’endormissement liés aux productions hormonales.

Se donner les moyens de retrouver un bon sommeil :

L’anxiété est la principale cause d’insomnie. Aussi une heure avant d’aller au lit, place à la détente ! Écoutez de la musique reposante, méditez, prenez un bain, lisez. Ce n’est plus le moment de payer vos factures ou d’envoyer des mails professionnels !  Chassez de votre tête les pensées négatives ou les problèmes en suspens en faisant une liste par exemple de ce que vous ferez demain ou dans la semaine pour les régler. Offrez- vous un rituel du coucher agréable avec une bouillote chaude sur le foie, un bain chaud de bras, de pieds ou complet, une tisane pour ceux qui aiment de passiflore, tilleul, mélisse, lavande, mélilot, fleurs de lotus, de nénuphar, ballote, coquelicot, laurier, oranger au choix.

Pour une insomnie ancienne un praticien de santé naturopathe peut vous accompagner avec un programme personnalisé et des soins en réflexologie, et pour les insomnies les plus sévères il existe également des cures thermales spécifiques.

Le recours aux sédatifs et aux somnifères assomment mais n’apporte pas un sommeil réparateur aussi avant d’en arriver là vu la listes des effets secondaires il est plus sain de se prendre en charge et d’essayer des voies plus naturelles. Savoir se relaxer, gérer son stress, cela signifie réduire les excitants voir les supprimer, dans tous les cas à partir de 15 h, faites l’impasse sur la nicotine, la caféine (café, chocolat, thé, boisson énergisante, etc.) et l’alcool. S’offrir après le diner une marche digestive ou avant de se coucher un massage ou auto massage des pieds  avec des Huiles essentielles de Lavande, de Citron, Marjolaine à coquille dans de l’huile végétale (olive, sésame, amande, ..) En déposer également  1 goutte sur l’oreiller et sur son  plexus solaire. Apprendre à pratiquer la respiration ventrale, circulaire qui vous détendra, massera votre abdomen et vous entrainera dans l’endormissement. Apprenez à soupirer et à bailler et favoriser une pratique d’exercice physique régulièrement, à votre  rythme pour éviter tensions nerveuses et musculaires.

Qui dort dine ! Un sommeil de qualité régule l’appétit et le manque de sommeil agit sur la leptine une hormone produite au niveau des adipocytes et la ghréline hormone produite au niveau de l’estomac. Quand on dort mal ces hormones produisent la sensation de faim. Le taux de ces hormones peut varier de 15 % entre une nuit de bon ou de mauvais sommeil.  Donc pour maigrir il faut bien  dormir !

Pensez également à préparer votre chambre pour vous offrir les meilleures conditions de repos avec des  rideaux occultant et une bonne aération, un taux d’humidité correct et une  température entre 17 et 20°. Dans la mesure du possible évitez également  le bruit  et mettez hors de la chambre écran, tel et réveil à quartz. Pensez également à se protéger des ondes (cf. article sur CMO)

La diffusion d’huiles essentielles de qualité biologique, purs et chémotypées comme orange, petit grain bigarade, citron, lavande  dans la chambre 20 mn avant d’aller se coucher, est un bien-être supplémentaire sur le chemin des bras de Morphée.

Enfin écouter votre corps, éteignez la lumière au moment où vous percevez les signes du sommeil  comme les paupières lourdes, des bâillements, un relâchement musculaire, ne luttez pas contre. Si vous n’êtes pas fatigué, faites une activité relaxante en attendant ou lisez quelques pages d’un livre. Une fois les signaux repérés, ne traînez pas trop, sinon vous raterez ce train du sommeil et vous risqueriez de devoir attendre le prochain cycle, soit  quatre-vingt-dix minutes.

Un bon sommeil est celui où l’on se réveille reposé, cela semble une lapalissade mais beaucoup se lève  fatigué, signe qu’il est temps d’accorder de l’attention à son hygiène de vie et de repos.

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