Alimentation et dépression
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Alimentation et dépression

Un régime alimentaire dépourvu de nutriments essentiels peut augmenter le risque de dépression alors qu’une alimentation saine et variée peut aider à la prévenir et/ou à la guérir. 

La dépression est une maladie mentale extrêmement répandue à travers le monde, entraînant des pensées et des comportements négatifs chez ceux qui en sont victimes.
Beaucoup de personnes souffrant de dépression recherchent des traitements naturels, sous une forme ou une autre, pour en soulager les symptômes. Bien qu’il n’y ait aucun régime spécifique pour traiter cette maladie, l’alimentation peut jouer un rôle important dans le processus de guérison.

Quel est le lien entre le régime alimentaire et la dépression?

Les liens entre régime alimentaire et dépression ont été, jusqu’alors, mal compris. De nombreux facteurs participent aux symptômes de la dépression et il existe des corrélations alimentaires pour chacun d’eux.
Une étude récente publiée dans BMC Medecine a démontré qu’un groupe de personnes souffrant de dépression modérée à sévère voyaient leur humeur et leur dépression s’améliorer en adoptant une alimentation plus saine.

Cette étude a été la première à prouver qu’un régime alimentaire seul pouvait réduire les symptômes dépressifs. Le groupe de personnes « test » a suivi un régime spécifique pendant 12 semaines avec l’accompagnement (individuel) d’un diététicien. Ce régime encourageait à manger des aliments bruts (non transformés) tout en décourageant les aliments raffinés, les bonbons et les aliments frits.
Ce régime alimentaire a engendré une réduction considérable des symptômes dépressifs par rapport aux autres groupes (groupes témoins et autres régimes). De plus, plus de 32% des participants ont bénéficié d’une rémission totale, les éliminant, par conséquent, du groupe des patients dépressifs.

Aliments et nutriments importants pour la dépression

Les aliments et nutriments suivants peuvent jouer un rôle dans la réduction des symptômes dépressifs:

Sélénium

Le sélénium peut réduire les symptômes de dépression chez beaucoup de personnes. Un lien a été établi entre de faibles taux de sélénium et des états de mauvaises humeurs.
Le sélénium peut être trouvé sous forme de complément ou dans une grande variété d’aliments comme les grains entiers, les noix du Brésil et certains fruits de mer. Les abats,comme le foie, sont également riches en sélénium.

Vitamine D

Une carence en vitamine D est associée à de nombreux troubles de l’humeur, y compris la dépression. Il est important de se procurer suffisamment de vitamine D pour aider à lutter contre cette pathologie.
Cette vitamine est synthétisée facilement par notre organisme grâce à une exposition totale du corps au soleil, il existe également de nombreux compléments de haute qualité sur le marché qui contiennent de la vitamine D.
Les sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau.

Acides gras omega-3

Les noix et les graines sont des sources d’oméga-3 qui peuvent aider à traiter les troubles de l’humeur et à améliorer la fonction cognitive. Dans une étude publiée dans le Indian Journal of Psychiatry , les chercheurs ont observé que les populations qui ne mangent pas suffisamment d’ acides gras oméga-3 peuvent avoir des taux plus élevés de troubles dépressifs. Les bonnes sources d’oméga-3 sont :   Les poisson d’eau froide, comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau, Les graines de lin, l’huile de lin et les graines de chia, Les Noix, comme les noix et les amandes, La qualité de ces aliments peut influencer sur les niveaux d’oméga-3 qu’ils contiennent. Consommer des acides gras oméga-3 augmente le niveau de « bonnes graisses » disponibles pour le cerveau et préserve la gaine de myéline qui protège les cellules nerveuses. En gardant ainsi le cerveau au plus haut niveau de santé réduit les risques de troubles de l’humeur et de maladies cérébrales.

Antioxydants

Les antioxydants sont devenus populaires car ils combattent les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules « endommagées » qui peuvent s’accumuler dans différentes cellules du corps et causer des dommages tels que l’inflammation, le vieillissement prématuré et la mort cellulaire.
Le cerveau étant plus enclin à ce type de dégâts que d’autres zones du corps, il a besoin de moyens efficaces pour se débarrasser de ces radicaux libres et ainsi en éviter les problèmes inhérents. Les aliments riches en antioxydants aident l’organisme à réduire ou à inverser les dommages causés par les radicaux libres.

Les antioxydants que l’on retrouve dans notre alimentation sont :

  • Vitamine E
  • vitamine C
  • Vitamine A ( bêta-carotène )

Ces nutriments peuvent aider également à réduire les symptômes liés au stress généré par les troubles psychiatriques.

  • Vitamines B

Certaines vitamines B sont également essentielles pour éviter la dépression. La vitamine B12 et l’ acide folique (ou la vitamine B9) , ont tous deux démontré leur efficacité dans la réduction des troubles de l’humeur.

Les sources de vitamines B12 sont notamment :

  • Les œufs
  • Les volailles
  • Les poissons
  • Les Huîtres
  • Le Lait
  • Les Grains entiers

Les aliments qui contiennent de l’acide folique sont notamment :

  • Les légumes à feuilles foncées
  • Les jus de fruits et les fruits
  • Les noisettes
  • Les haricots
  • Les grains entiers
  • Les produits laitiers
  • Viande et volaille
  • Fruit de mer
  • Les œufs

Adopter un régime alimentaire varié est un moyen simple de s’assurer que nous consommons suffisamment de folate

Zinc

Le zinc renforce le système immunitaire et peut également avoir une influence sur la dépression. Les niveaux de zinc sont plus faibles chez les personnes souffrant de dépression clinique, alors que la supplémentation en zinc peut améliorer l’efficacité des antidépresseurs .
Les grains entiers, les huîtres, les haricots et les noix, sont de bonnes sources de zinc

Protéines

Les protéines de haute qualité sont les éléments constitutifs de la vie. La synthèse de ces protéines est essentielle pour à tout le monde, mais certains types de protéines peuvent être plus essentiels pour les personnes souffrant de dépression.
C’est le cas des protéines constituées de tryptophane. Les aliments tels que le thon, la dinde et les pois chiches possèdent de bons tryptophanes nécessaires à la synthèse de la sérotonine (hormone).
Le déficit en sérotonine est une cause majeure de dépression. Nous savons maintenant que le lien entre sérotonine et dépression est très complexe, mais cela semble avoir une influence majeur chez beaucoup d’entre nous. Par conséquent des aliments riches en tryptophane peuvent aider à soulager les symptômes dépressifs.

Les aliments à éviter

Tout comme certains aliments et nutriments sont bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression, il y en a aussi qui doivent être évités.

Caféine

Pour les personnes souffrant de dépression liée à l’ anxiété , il est important d’éviter de consommer de la caféine. La caféine peut rendre le sommeil difficile et peut déclencher des symptômes d’anxiété chez beaucoup de personnes.
Il est préférable pour les personnes souffrant de dépression d’éviter la caféine ou d’en réduire la consommation et , au minimun, d’arrêter d’en consommer l’après-midi.

Alcool

Bien que la consommation occasionnelle d’alcool soit considérée comme une « distraction » acceptable, cela peut aggraver les symptômes de la dépression. Une consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque d’attaques de panique ou d’épisodes dépressifs. L’alcool modifie également l’humeur et peut devenir une habitude influençant les symptômes dépressifs.

Aliments raffinés

Les aliments riches en calories avec peu d’éléments nutritifs peuvent également influencer les symptômes de la dépression. Les aliments riches en sucre et les glucides raffinés peuvent favoriser les sauts d’humeur en provoquant des oscillations d’énergies importantes (hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie sous l’effet de l’insuline). Les aliments complets, nutritifs et denses, sont bien meilleurs pour équilibrer l’humeur et les niveaux d’énergie.

Huiles traitées

Les huiles hautement transformées ou raffinées, telles que le carthame et l’huile de maïs, sont très riches en acides gras oméga-6. Trop d’oméga-6 dans son alimentation cause un déséquilibre qui favorise l’inflammation au niveau du cerveau pouvant ainsi provoquer des symptômes dépressifs.

Autres facteurs qui jouent un rôle dans la dépression

  • Passer du temps à l’extérieur et faire au moins 150 minutes d’activité physique hebdomadaire se sont révélés efficaces pour améliorer l’humeur et les symptômes dépressifs.
  • Des recherches récentes ont démontré que les bactéries intestinales jouent un rôle essentiel dans les principaux troubles de l’humeur, y compris la dépression et la maladie bipolaire. Une méta-analyse de 2016 a rapporté que les probiotiques, sous forme de compléments alimentaires ou dans des aliments fermentés tels que le yogourt et le kéfir, ont entraîné des réductions significatives de la dépression. De plus amples recherches sont nécessaires pour identifier la valeur thérapeutique des souches spécifiques, mais jusqu’à présent, le Lactobacillus et le Bifidobacterium ont montré un réel potentiel.
  • Les personnes obèses sont plus susceptibles d’être déprimées et les personnes déprimées sont plus susceptibles de devenir obèses. Cela est probablement dû aux changements hormonaux et aux déséquilibres du immunitaires qui accompagnent la dépression.
  • Certaines personnes souffrant de dépression ont également des problèmes de toxicomanie. L’alcool et/ou les autres drogues peuvent interférer avec les habitudes de sommeil, diminuer la motivation et modifier l’humeur d’une personne.
  • Le sommeil joue également un rôle dans la dépression. Le cycle naturel du sommeil crée des composés chimiques modifiant l’humeur et s’adaptant à l’heure de la journée. La modification de ce cycle naturel peut affecter la façon dont le corps utilise ces composés chimiques.
    La plupart des adultes ont un comportement optimum quand ils ont 7 à 8 heures de sommeil, bien que ce nombre d’heure peut varier d’une personne à l’autre. D’un autre côté, il faut veiller à réduire l’ exposition à la lumière bleue , pendant les heures qui précèdent le sommeil. En effet, La lumière bleue perturbe la qualité du sommeil, elle est émise par les appareils électroniques (écrans) et les ampoules à faible consommation d’énergie.

Perspectives

Changer de régime alimentaire pour soulager les symptômes de la dépression est une étape prometteuse dans le traitement de cette pathologie. Il ne faut pas considérer ces bonnes habitudes alimentaires comme étant le seul levier, il faut travailler conjointement avec son médecin avant de changer quoi que ce soit dans son programme thérapeutique. Il existe également de nombreux groupes de soutien pour aider les personnes à adopter un régime alimentaire sain pour entretenir ou retrouver un « bon moral » .

 

Sources :

Medical News Today : liste des études.
Image: http://fr.freepik.com/

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Notice :

Les informations diffusées sont données à titre non professionnel. Elles ne remplacent aucunement les visites médicales, les diagnostics et les traitements médicaux qui doivent être faits en fonction des situations particulières de chacun, et que seul un médecin, dont le titre est légalement reconnu en France, peut réaliser.