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Déshydratation chez le sportif : le handicap numéro 1 ?

On nous répète souvent qu’il faut boire. Mais saviez-vous que la déshydratation chez le sportif est un facteur important de baisse de performances et de blessures ? Avant de vous pencher sur votre alimentation, vous devriez porter une attention toute particulière à votre hydratation.

 

L’eau, indispensable à la vie

Votre corps est composé en moyenne de 60 à 70 % d’eau (ce taux varie selon, l’âge, poids, sexe, votre masse musculaire, …), dont environ 2/3 dans nos cellules et 1/3 à l’extérieur de celles-ci.

L’eau est indispensable à votre survie : si votre organisme perd plus de 15% de son poids en eau, la mort peut survenir. C’est pour cette raison que vous ne pouvez survivre que 3 à 5 jours sans boire, et bien entendu beaucoup moins longtemps si vous pratiquez une activité sportive.

L’eau hydrate mais aussi : élimine les déchets, participe à la construction votre organisme et transporte les nutriments… Entre autres !

Parmi les tissus et organes les plus hydratés on retrouve : le cerveau (75%), les poumons (79%), les reins (83%), le sang (83%), le cœur (79%) et les muscles (73%). Ces organes sont donc très sensibles à la déshydratation. Pour exemple, le liquide céphalo rachidien qui a pour rôle de protéger votre cerveau, est composé quasi exclusivement d’eau (99%). Il n’y a donc pas de compromis possible concernant l’hydratation.

 

Zoom sur les entrées et les pertes d’eau au quotidien

Chaque jour vous buvez et mangez de l’eau grâce aux aliments, et vous en perdez par des processus naturels.

Ces pertes représentent en moyenne 2.6 L d’eau par jour : urines (1.5L), selles (100 ml/jour), perspiration (300 mL/jour), expiration pulmonaire (500 mL/jour) et transpiration (de 0.5L à 10L pour les sportifs de haut niveau). C’est pourquoi, pour combler ces pertes, il est important de s’hydrater régulièrement tout au long de la journée, et d’autant plus si vous pratiquez une activité physique régulière. Les pertes par transpiration varient beaucoup avec le type d’activité physique et l’environnement. Dans une atmosphère chaude et humide, vos pertes en eau peuvent être conséquentes.

 

Premier réflexe : arrivez bien hydraté à votre séance de sport

Il faut garder à l’esprit qu’on ne peut jamais combler à 100% les pertes en eau lors d’un exercice physique ! Au mieux, on peut essayer de les ralentir. C’est pour cela qu’il est primordial d’arriver bien hydraté à votre séance de sport ou votre compétition. La méthode la plus efficace consiste à suivre un plan hydrique journalier, et à vérifier la couleur des urines le matin à jeun (plus elles sont claires, mieux vous êtes hydraté).

 

Exemple de plan hydrique (minimum) :

Au levé : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : 1 boisson chaude type café, thé, tisane ou infusion.
Dans la matinée : ½ litre d’eau
Le midi : au moins 3-4 verres d’eau
L’après-midi : ½ litre d’eau
Dîner : 3-4 verres d’eau

Tenter de rattraper une déshydratation au dernier moment ne fonctionne pas. Inutile donc de boire 1L d’eau quelques minutes avant votre entrainement. En plus de ne pas vous hydrater efficacement, vous souffririez de « pesanteur gastrique » une sensation pas forcement des plus agréables quand vous êtes en mouvement.

Si vous êtes pratiquant de sports à catégories de poids, ne plus boire avant la pesée pour perdre vos derniers kilos n’est pas une bonne solution ! Ce sont de mauvais calculs car arriver déshydraté à une compétition impact déjà vos performances et augmente le risque de vous blesser. Dans les sports de combat, les conséquences d’une chute sur la tête, d’un coup ou d’un étranglement peuvent être aggravées si le cerveau du pratiquant est mal hydraté (par exemple).

 

Comment s’hydrater pendant votre séance de sport (1h-1h30) ?

1% de perte d’eau c’est 10% de performance sportive en moins, et c’est proportionnel !

Chez un homme de 75 kg cela représente seulement 480 ml d’eau et chez une femme de 60 kg, 320 ml.

Pour éviter cela, il faut boire toutes les 20 minutes de 150 à 200 ml d’eau. C’est la meilleure manière d’optimiser votre réhydratation. Ces quantités sont à tester de manière individuelle en fonction de votre tolérance gastrique. Il faut surtout boire avant d’avoir soif, car la sensation de soif est un signal de déshydratation tardif durant l’exercice : si vous avez soudainement très soif c’est que vos cellules sont déshydratées depuis déjà un long moment. Le processus de réhydratation des cellules est long, très long. L’eau que vous buvez transite le long de votre système digestif, puis est absorbée par votre intestin, pénètre votre système vasculaire, votre liquide interstitiel et enfin vos cellules. N’attendez pas d’avoir soif pour boire !

D’une manière générale pour les activités physique de courte durée (1h à 1h30) et dans une température supérieure à 20 °C, l’eau du robinet suffit. Mais il peut arriver que le manque de palatabilité de cette boisson démotive certains sportifs de boire suffisamment. Il est alors intéressant de rajouter un arôme pour en faciliter l’ingestion.

Attention cependant à ne pas ajouter trop de glucides ( sirop, miel etc). Une trop grande quantité peut ralentir le temps de vidange gastrique de votre estomac (différence d’osmolarité du liquide trop importante), et donc ralentir non seulement votre hydratation mais aussi son efficacité. Attention donc aux boissons de l’effort qui sont parfois trop riches en glucides.

 

Utilisez des vêtements adaptés à votre pratique sportive !

Pensez également à vos vêtements. Le coton par exemple, empêche votre transpiration de s’évaporer, et donc votre corps de se refroidir.

Si vous portez un t-shirt en coton ou pire un kimono, votre corps continue donc de chauffer, et continue de transpirer pour tenter de se refroidir. En vain. Ce n’est pas pour rien que les vêtements techniques laissent passer la transpiration et permettent ainsi au processus de refroidissement de se faire correctement.

Pour les pratiquants de judo, jiu jitsu ou tout autre sport en kimono, pensez à ouvrir, voir enlever votre veste régulièrement, pour que votre transpiration puisse s’évaporer.

 

Et après l’entraînement ?

La consommation d’eau post séance est donc tout aussi importante pour faciliter votre réhydratation et favoriser votre récupération. Une déshydratation même légère peut impacter significativement votre récupération musculaire (les muscles sont composés d’environ 73 % d’eau ne l’oubliez pas !). Buvez de 1 à 1.5 L d’eau après votre séance et de manière fractionnée.

Il est aussi recommandé de varier les eaux. Vous pouvez tout à fait boire de la Badoit par exemple, très appréciée des sportifs, qui en plus des bicarbonates vous apporte un peu de sodium, du magnésium, et est agréable à consommer en post séance.

 

Envie de vous mettre au marathon, ultra trails et Ironman ?

Les apports hydriques pour ces pratiques sportives sont spécifiques et calculés individuellement.

Au bout d’un certain temps d’effort, l’eau n’est plus suffisante et il faut ajouter des électrolytes et des nutriments en quantités déterminées. Ces quantités sont calculées précisément et dépendent de plusieurs facteurs : durée de l’effort, type de sport, environnement, sudation, taille, poids. Il est donc fortement recommandé de consulter un spécialiste de la nutrition (médecin nutritionniste ou diététicien nutritionniste) qui travaillera sur ces spécificités avec vous, vous accompagnera dans votre préparation et durant votre compétition.

 

Sources :
1. Pivarnik et Palmer 1994
2. EFSA
3. Nutrition du bien portant, bases nutritionnelles de la diététique d’Emilie Fredot Edition Lavoisier
4. Alimentation pour le sportif de la santé à la performance-Dr Stéphane Cascua et Véronique Rousseau. Edition Amphora.
5. Beckers EJ, Rehrer NJ, Brouns F, Satis WHM. Influence de la composition des boissons et de la fonction gastro-intestinale sur la biodisponibilité des liquides et des substances nutritives pendant l’exercice physique. Sciences et Sports 1992.
6. Costill DL, Saltin B. Factors limiting gastric emptying during rest and exercise.

Auteur et Copyright : Pauline Pied, Diététicienne Nutritionniste

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2 Commentaires

  1. David Esser

    Bonjour à tous, petit retour en grâce pour le coton dans le sport, vous faites une erreur, le coton n’empèche pas la transpiration de s’évaporer, il l’empèche de s’évacuer par ces propriétés d’ absorption, maintenant la transpiration au contact de la peau et allié à ces grandes propriétés de perméabilité à l’air, permette son évaporation près de la peau et son refroidissement, attention au froid après l’effort, il sèche lentement, c’est pour cela que les matières synthétiques ont colonisé les activité sportives, elles restent relativement sèches et le tissu est maillé très large par endroits pour que l’air arrive à la peau , ce qui est naturel pour le coton et si le t shirt est nettement plus mouilié, ce n’est pas que l’on transpire plus mais au contraire que l’on doit moins transpirer, que la transpiration reste dans le giron du t shirt et donc de la peau et est évaporée près de celle ci, la refroidissant donc d’autan mieux, pour le temps chaud c’est l’idéal, pour le froids la laine reste chaude même mouillée. Je pratique le jogging et la méditation, j’ai moi même expérimenter tous cela et j’ai fait une petite recherche sur internet pour corroborer mes intuitions, il y a aussi toutes les propriétés énergétiques et électro statiques des fibres naturelles et synthétiques qui une fois prises en comptes font porter la balance définitivement pour le naturel.
    Voilà un peu mon expérience, gros bisou à tous et un tout grand merci pour ce média toujours très interressant et instructif et enseignant, même si parfois pas d’accord; sur des détails, en fait.
    Bisous David

    Réponse
    • Pauline Pied

      Merci pour votre commentaire David. Je vais repréciser mon propos. Effectivement je parle bien du coton dans une utilisation sportive qui, comme vous l’avez justement souligné va absorber la transpiration et ainsi devenir une barrière entre votre peau et l’exterieur. Cette barrière va engendrer une atmosphère artificielle humide entre votre peau et le tissu, et ainsi empêcher l’évaporation de la transpiration : ce n’est pas le fait d’être transpirant qui nous refroidit mais bien l’évaporation de cette transpiration. C’est pour la même raison que nous supportons moins les chaleurs humides aux chaleurs sèches. Dans la forêt tropicale Amazonienne par exemple, vous transpirez énormément car l’atmosphère saturée en humidité (83% en moyenne) ne permet pas à votre sueur de s’évaporer, et donc de vous refroidir. Si le sujet vous intéresse, il existe des courbes de confort physiologique en fonction de la température et de l’humidité de l’environnement 🙂

      C’est pour cette raison que j’ai pris pour exemple des vêtements amples en coton (et non des vêtements moulants) qui vont bien empêcher l’évaporation de la transpiration. En plus de cela au bout d’un certain temps d’entraînement, un vêtement en coton mouillé risque de vous refroidir trop et brutalement, mais c’est encore un autre sujet. La transpiration a pour rôle une régulation continue de la température corporelle grâce à son évaporation. Pour simplifier, un vêtement ample en coton va d’abord vous donner trop chaud donc vous déshydrater, puis une fois mouillé trop froid. C’est pour cela que vous ne verrez jamais un marathonien aguerri ou un cycliste du tour de france porter un t-shirt en coton.
      Bonne journée 🙂

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