Grâce à vous : +5.000.000 vues +3.500.000 auditeurs +500 interviews

Le petit-déjeuner protéiné, starter de notre journée

Manque de motivation, énergie fluctuante, grignotages, prise de poids…et si le fait d’opter pour un petit-déjeuner protéiné vous permettait de mettre fin à cette spirale délétère ? A l’encontre du menu du petit-déjeuner « à la française », cet article vous propose de découvrir pourquoi et comment le trio pain, confiture et jus d’orange consommé le matin ne présente aucun intérêt  physiologique ni nutritionnel.

Quelques notions de chronobiologie alimentaire

Le rééquilibrage alimentaire est l’un des piliers fondamentaux de la naturopathie. Il convient ainsi d’optimiser en priorité le premier repas de la journée qu’est le petit-déjeuner. Aussi important que la quantité et la qualité des aliments convoqués au menu, le moment où ceux-ci sont ingérés prend toute son importance. Un même aliment consommé le matin le midi ou le soir ne sera pas métabolisé de la même manière. Cela est dû à la synthèse de neurotransmetteurs et d’hormones qui s’effectue tout au long de la journée avec des variations sur 24 heures. On appelle cela la chronobiologie alimentaire. Favoriser la consommation d’aliments riches en glucides, en graisses ou en protéines à des moments précis permettra d’optimiser notre équilibre physique et psychique.

Sommeil, réveil et cortisol

Au petit-matin, plus physiologique que l’odeur du café noir, c’est la synthèse de cortisol qui, en inhibant celle de mélatonine, nous pousse à sortir des bras de Morphée. Le cortisol, vous le connaissez sans doute comme « hormone du stress » mais cela se révèle assez réducteur. Le cortisol est une hormone surrénalienne -synthétisée par les glandes surrénales- dont le pic de sécrétion s’effectue au moment de notre heure physiologique de réveil (entre 6 et 8 heures selon les personnes). On peut dire que la synthèse de cortisol est notre réveil matin naturel et que ses autres actions métaboliques sont de :

  • augmenter la tonicité musculaire
  • augmenter la glycémie afin de produire de l’énergie rapidement avant toute prise alimentaire (= énergie hautement disponible)
  • participer à la réaction anti-inflammatoire
  • participer à la croissance osseuse
  • participer à la régulation de la pression artérielle
  • réguler la glycémie en augmentant la synthèse de glucose par le foie (néoglucogenèse), mais aussi de stimuler la libération des lipides et des protéines dans la plupart des tissus.

La sécrétion de cortisol permet donc de démarrer la journée avec entrain et énergie. Oui mais voilà, nous comprenons que notre glycémie (= taux de sucre dans le sang) s’élève naturellement au réveil avant toute prise alimentaire. Il parait donc inutile d’en rajouter avec un petit-déjeuner riche en glucides qui nous fera osciller entre des phases d’hyper et d’hypo glycémie réactionnelle – le fameux coup de barre de 11 heures-, à l’instar de montagnes russes glycémiques. A cela s’ajoutera le stockage des glucides sous formes de triglycérides ainsi qu’une prise de masse grasse. Pour rappel, ce sont bien les glucides qui favorisent la prise de poids et non les (bonnes) graisses. De surcroit, nos récepteurs à l’insuline sont beaucoup plus sensibles le matin après le jeûne nocturne. Un aliment riche en sucre, a fortiori à charge glycémique élevée, consommé au petit-déjeuner aura beaucoup plus d’impact sur la glycémie que le même aliment consommé à un autre moment de la journée. Nous en revenons à la chronobiologie alimentaire et au cycle circadien (sur 24 heures).

Sommeil, réveil et dopamine :

Outre le cortisol, c’est également le matin que la dopamine est synthétisée. La dopamine est un neurotransmetteur qui favorise :

  • la motivation
  • la concentration
  • la vigilance
  • la libido
  • l’entrain
  • la bonne humeur
  • l’envie de faire des choses (anti procrastination).

Tout ce dont nous avons besoin dans la journée ! La synthèse de dopamine se fait grâce à un précurseur, sorte de brique de construction, qui est la tyrosine. La tyrosine est un acide aminé apporté par l’alimentation, essentiellement par la consommation de protéines animales. Nous comprenons alors que le premier repas de la journée, qui a pour fonction de rompre le jeûne de la nuit en nous permettant de dé-jeûner, doit nous apporter les briques indispensables à la synthèse de dopamine. Et ce ne sont pas des « briques sucrées » dont nous avons besoin au petit-déjeuner ! De surcroit les denrées riches en glucides consommées au petit-déjeuner dévieront la tyrosine vers des voies métaboliques autres que le cerveau, vers les muscles par exemple. Ceci n’est pas recherché à moins que vous ne pratiquiez une activité physique moins de 2 heures après la prise de votre petit-déjeuner.

Nous comprenons alors pourquoi et comment un petit-déjeuner riche en protéines et plutôt pauvre en glucides sera bénéfique pour notre dynamisme physique et psychique en nous préservant des variations glycémiques. C’est bon pour pour notre tour de taille et notre esprit !

En pratique, on mange quoi au petit-déjeuner ?

La théorie étant acquise, je vous propose de mettre cela en pratique en répondant à la question qui en découle : on mange quoi au petit-déjeuner ?

Commençons déjà par oublier le petit-déjeuner à la française composé traditionnellement de viennoiseries, pain blanc, confiture, jus de fruit et café sucré. Le classique pain-beurre-confiture est à assimiler à un shoot glucidique en tartines ! A noter qu’une baguette de pain blanc équivaut à 25 morceaux de sucre en moyenne. Les muesli même estampillés bio n’ont que très peu d’arguments en leur faveur et les corn-flakes sont à proscrire définitivement. Quant aux fameux buddha-bowl généreusement garnis en fruits frais et secs avec miel, sirop d’érable et autres garnitures -topping pour les initiés-, ceux-ci ne servent qu’à réaliser de magnifiques photos à poster sur Instagram.

Plus sérieusement et si vos préoccupations sont plutôt orientées vers l’optimisation de votre alimentation et de votre santé, je vous propose de remplacer ce qui précède par des œufs, du poisson gras (saumon-truite fumés de qualité) ou en rillettes (rillettes de maquereaux), des graines oléagineuses, de l’houmous, de l’avocat, du jambon blanc ou sec de qualité, des yaourts de chèvre ou brebis, de yaourts végétaux, un peu de fromage…

6 milliards de petits-déjeuners protéinés, et moi et moi et moi…

Vous restez perplexes ? Sachez que près de six milliards de personnes consomment quotidiennement des protéines au petit-déjeuner. Nos amis Scandinaves commencent la journée avec du poisson fumé, les Gallois avec du boudin noir, les écossais avec de la panse de brebis farcie, les anglais sont friands du célèbre « egg and bacon », les équatoriens consomment des raviolis farcis de viande ou de poissons etc. Vous voilà moins seuls à inviter des protéines au menu du petit-déjeuner 😉

Si la transition du sucré au protéiné vous parait compliquée, commencez progressivement en gardant à l’esprit qu’il faut en moyenne 3 semaines pour acquérir définitivement une nouvelle habitude. Essayer le petit-déjeuner protéiné vous permettra de constater que c’est le véritable starter de votre journée !

Source image : freepik

S'abonner gratuitement à notre lettre

Pin It on Pinterest