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Sport à catégories de poids : mangez des féculents !

Être au poids le jour J est au centre des préoccupations des pratiquants de sports à catégorie de poids. Certains n’hésitent pas à se restreindre au maximum une à deux semaines avant leur compétition quitte à ne plus boire ni manger de féculents, accusés à tort de faire grossir.

Que sont les féculents ?

Les féculents comprennent : les céréales (blé, riz, avoine, orge, seigle, maïs …), les tubercules (les pommes de terre…) …), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), les petits pois et les fruits amylacés (châtaigne et marron). Ils sont riches en glucides complexes (amidon), en fibres, en minéraux et en vitamines du groupe B. L’amidon est la forme de réserve de glucides des végétaux la plus répandue, c’est aussi la plus importante source alimentaire de glucides pour nous. Il se présente sous la forme de grains, composés de deux polymères (les proportions diffèrent suivant l’origine végétale) : l’amylose et l’amylopectine.

Les glucides complexes ?

Le glucose est la source d’énergie principale de votre corps et on le trouve en grande quantité dans l’amidon, donc dans les féculents.
Comme évoqué plus haut, l’amidon est un glucide complexe composé d’amylose et d’amylopectine. Ces molécules, pour être absorbées par l’organisme puis utilisées sous forme de glucose, doivent subir plusieurs dégradations. Cela prend du temps. C’est pour cette raison que les glucides complexes apportent de l’énergie sur la durée, contrairement aux glucides simples. Saviez-vous que votre cerveau a besoin quotidiennement de 100 gr de glucose pour fonctionner correctement ? Heureusement, votre corps peut stocker une partie de ces glucides dans votre foie et vos muscles sous la forme de glycogène, lui aussi un glucide complexe (composé de plusieurs molécules de glucose). En moyenne, un homme peut stocker entre 300g et 500g de glycogène dans les muscles, et entre 50 à 150g de glycogène dans le foie (ce dernier chiffre étant pour les personnes sportives très entrainées).

Vos muscles utilisent le glycogène pour fonctionner !

Lors d’un exercice sportif intense, vos muscles utilisent le glycogène musculaire comme carburant pour fonctionner, celui du foie étant majoritairement réservé au cerveau. L’utilisation du glycogène ne nécessite pas d’oxygène a contrario des acides gras. Ainsi, dès que le travail devient intense et que votre corps manque d’oxygène (vous êtes essoufflé), les muscles puiseront en priorité dans le glycogène. C’est pour cela qu’il est important de remplir vos stocks de glycogène musculaire au maximum, en consommer à chaque repas une portion de féculent. Lors de votre compétition, vous aurez de l’énergie sur la durée. Ne pas en consommer dans le but de perdre du poids n’est pas une solution, vous risquez de perdre de la masse musculaire et de l’eau, mais surtout d’arriver fatigué à votre échéance sportive.

Au bout de combien de temps le glycogène est-il épuisé ?

Grâce aux résultats de Karlsson et Saltin, on sait que l’épuisement du glycogène musculaire survient après environ 90 min d’exercice à 75 % de la VO2 max et en 4h à 55% de V02 max (la VO2 max représentant la consommation maximale d’oxygène). Lorsque le glycogène est épuisé, le travail musculaire ne s’arrête pas. Votre corps va créer des molécules de glucose à partir d’autres substrats. Mais il va limiter de manière considérable la capacité du travail musculaire maximale, et donc réduire drastiquement vos performances. Il est donc important de manger des glucides en quantités suffisantes. Il est aussi important de faire des entrainements réguliers pour habituer vos muscles à utiliser leur stock énergétique de manière optimale.

En conclusion

Il est indispensable de consommer des glucides complexes à chaque repas, même si vous pratiquez un sport à catégories de poids ! En moyenne, les glucides doivent représenter 50 % de votre apport calorique journalier. Pour un homme moyen sportif c’est environ 315g et une femme 250g. Cette quantité est à déterminer de manière individuelle en fonction de votre taille, de votre poids et de vos entrainements. L’idéal si vous pratiquez un sport à catégorie de poids est de toujours rester proche de votre poids de compétition, au maximum 2-3 kilos au-dessus.

Sources :
Karlsson J, Saltin B? Diet muscle glycogen and endurance performance. J. Appl? Physiol. 1971;31:203-206
Bergström J, Hermansen L, Hultman E. Diet muscle glycogen and physical performance. Acta. Physiol. Scand. 1967;71:150-150

Auteur : Pauline Pied paulinediet.fr

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